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一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动.

二、步 伐

1. 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2. 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

步伐基础训练。

3. 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒.

4. 前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作  趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5. 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6. 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作.

7. 后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作.

8. 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1. 面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球.

2. 跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球.

3. 大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应.

4. 四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5. 四方位传球:以四角方式做四方位传球.

6. 面对面传接球:以各式传球为主。

7. 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8. 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9. 打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

10. 五点切传：训练球员切传战术。

11. 中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

12. 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1. 全场8字型传球上篮。

2. 车轮式上篮。

3. 全场7＊5*3上篮。

4. 三线上篮。

5. 全场长传罚球线接应上篮.

6. 二人一组上篮。

7. 三人一组上篮.

8. 直线运球上篮.

9. 半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1. 全场障碍物运球.

2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4. 全场8字型运球。

5. 左右手晃球。

6. 跨下原地运球.

7. 全场直线3-4拍运球上篮.

六、投 篮 训 练

1. 定点投篮。

2. 两组对角线接应投篮。

3. 移动投篮。

4. 骑马射箭。

5. 底线切入勾射。

6. 后旋转投篮。

7. 三角底线擦板投篮。

8. 全场来回急停跳投。

9. 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10. 三角擦板投篮。

11. 五点投篮。

12. 全场2-3人传球急停跳投。

13. 半场接应挑篮。

14. 半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1. 左右1—3道假动作切入。

2. 上下举1-3次假动作.

3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1. 半场1vs1至5vs5卡位训练（配合口头关照）。

2. 半场3vs3卡位（配合口头关照、教练持球)。

3. 罚球后卡位训练。

4. 外线投篮卡位。

5. 篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1. 全场1vs1背手防守。

2. 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3. 一守二攻防守训练。

4. 举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5. 一线、二线、三线协助防守训练。

6. 全场陷阱包夹（1—2-2、2-2-1、1—1-2—1）

7. 半场包夹（1—2-2、2-1-2瞬间包夹）

8. 半场盯人防守训练.

9. 全场盯人防守。

10. 区域防守移动训练(配合以多打少）.

11. 三明治包夹防守训练（针对中锋）.

12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练.

13. 禁区三传二守、四传三守。

14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15. 教练哨音指挥移动防守.

十、摆 脱 接 应 训 练

1. 半场1vs1接应攻守。

2. 半场1vs1低位摆脱攻守。

3. 全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练篇二:篮球培训计划书

篮球培训计划书

（一）培训需求分析

喜欢篮球的人们，你还为跳不高或者抓不到篮板而烦恼吗？来看看这一份培训计划书吧，它有助于增长你的弹跳力，从此大地不再束缚你,天空成为你的领地!～～

（二）工作说明

培训中主要是介绍了训练弹跳力的一些方法，具体的实施还需要工作人员的配合.

（三)任务分析

蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

这一种方法，是最有效的，也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止.解除负重，再试试看能跳多高。

（四）陈述目标

坚持训练，看是否能够摸到篮板

（五）测验

场上试试就知道了

（六）培训策略

训练除了有毅力外还要有计划，才能明确的实行。

地点：篮球场、大操场

时间：每天抽出一个小时，适宜锻炼

另外，在周五周六下午去球场上实践,实践出真知嘛

（七）培训内容

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至膝的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面.着地时，完成一次。

接下来,只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项：抬脚尖（提踵)

1．首先,找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成,完成一个组。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:台阶

1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

2. 尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳.

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽，锁紧你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。..

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳.。.

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点，

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2。5cm篇三：2014篮球训练计划

2012年上期篮球训练计划

训练指导思想：

① 抓好思想作风建设,狠抓纪律;

②提高身体素质:重点提升队员的体力、身体对抗性以及手腕力量； ③狠抓基本功：重点抓投篮、一对一防守、传接球、移动；

④以赛代练：每周30分钟的一对一，二对二，五对五的对抗练习。

训练内容安排如下：